医生常提的踝泵训练，到底有啥用？

不少人在术后康复、长期卧床或久坐后，会被医生叮嘱 “多做做踝泵训练”。可很多人疑惑：这样勾勾脚尖，再踩踩刹车，真能起到作用吗？其实，踝泵训练虽不起眼，却是保护下肢健康的“小能手”，今天，我们就来揭开踝泵训练的神秘面纱~

什么是踝泵训练？

踝泵，顾名思义，就是脚踝像水泵一样运动。它包含两个基本动作：

1、背屈（勾脚尖）：

腿部伸直，用力、缓慢地将脚尖朝向自己身体的方向勾至最大程度，保持5-10秒。

2、跖屈（踩刹车）：

再用力、缓慢地将脚尖向下踩，仿佛踩汽车的油门或刹车，至最大程度，同样保持5-10秒。

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如此反复、有节奏地进行，就完成了一次标准的踝泵训练。一组做15-20次，每天做3-5组，训练要领：慢、用力、到最大角度。

踝泵训练的核心作用？

1、防止致命的深静脉血栓

这是踝泵训练最核心、最关键的作用。

当我们正常行走时，小腿肌肉会规律的收缩和舒张，这个过程会像泵一样，对腿部深处的静脉血管产生挤压，从而促进血液从下肢流回心脏，我们称之为“肌肉泵”或“静脉泵”作用。

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可一旦因为手术、卧床等原因长时间不动，这个“泵”就停止了工作。下肢血液流速会显著变慢，像河水流速变缓容易沉积泥沙一样，血液也容易凝固形成血栓，即深静脉血栓。血栓一旦脱落，随血流到达肺部，可能引发致命的肺栓塞。

而踝泵训练通过主动收缩小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，就像给血管装了个 “小马达”，让血液动起来，从根源上减少血栓风险。

2、维持肌肉力量，避免“腿软”

长时间不活动，下肢肌肉会慢慢“萎缩”，站起来时容易腿软、站不稳。踝泵训练虽然动作小，但每次勾脚、伸脚都在锻炼小腿前后肌群，帮助肌肉保持一定的收缩能力，避免力量流失太快，为后续恢复行走打下基础。

图源：包头平禄骨科医院

3、改善关节灵活度，缓解肿胀

受伤或术后长期制动会导致关节囊挛缩、韧带缩短，引发关节僵硬，伤处血液循环和淋巴回流不畅还将引发肿胀不适。踝泵训练在促进血液流动的同时，也能带动淋巴液循环，帮助消肿，同时，踝关节在其最大活动范围内进行主动运动，还可有效防止关节僵硬，保持其灵活性。

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哪些人适合进行踝泵训练？

1、骨科手术术后患者

如髋/膝关节置换术后，下肢骨折（大腿、小腿、脚踝）内固定术后，脊柱手术后等。

2、大型外科手术术后患者

如心脏搭桥、腹腔、盆腔等大型手术后，患者需卧床休息，踝泵是预防下肢深静脉血栓的标准护理措施。

3、重伤/外伤患者

如因车祸、摔伤等原因导致下肢或躯干损伤，需要打石膏、夹板固定或牵引的患者。

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4、危重或长期卧床患者

因中风、脊髓损伤、重症肌无力等疾病导致长期卧床或瘫痪的病人。偏瘫患者，应主动训练健侧，患侧可由家属辅助进行被动踝泵训练。

5、久坐久站人群

长时间面对电脑的办公室职员、教师、护士、交警、长途旅行者等。

6、需特定康复训练人群

踝关节本身受伤者、老年人或心功能不全的患者。

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注意事项

• 在医生指导下进行训练，如患处疼痛剧烈，可稍缓进行。
• 若已确诊患有急性下肢深静脉血栓，严禁进行踝泵或任何腿部活动，须严格遵从医嘱，以防不当活动导致血栓脱落。
• 部分骨科术后（跟腱吻合、踝关节融合等），需根据主治医生的具体要求来决定开始时间和活动幅度。

所以，当医生或康复师提醒您做踝泵训练时，可不要再把它当作可有可无的“小动作”啦！这个不费吹灰之力、无需任何器械的动作，是您在康复路上最忠实、最强大的盟友。动动脚踝，就能为您的健康泵入活力，泵走风险~

这么简单又有效的“健康小动作”，赶紧学起来吧！

• 本文仅为科普介绍，不构成医疗建议。
• 具体治疗方案需由专业医生制定，个体效果与安全性可能因人而异。

参考来源：

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[3] 刘梅,丁亚萍,谢玉华,等.踝泵运动的系统化健康教育在下肢骨折病人中的应用[J].护理研究：中旬版, 2011(12):2.DOI:10.3969/j.issn.1009-6493.2011.35.026.

[4] 卢保平,雷欣.老年膝关节置换术后的康复[C]//中国康复医学会第七次全国老年医学与康复学术大会.0[2025-10-21].

[5] 李海凤,陈敏,李秋香,等.踝泵运动在下肢骨折患者康复治疗中的效果观察[J].宁夏医学杂志, 2014(12):2.DOI:10.13621/j.1001-5949.2014.12.1238.